Տանը քաշ կորցնելու համար վարժությունները ներառում են ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն մկանների հիմնական խմբերի վրա՝ առանց ֆիթնես ակումբ գնալու, մարզասարքերի և այլ հատուկ սարքավորումների օգտագործմամբ: Օրական 20-30 րոպե հատկացնելով ձեր մարմնին, դուք կարող եք հաջողությամբ նիհարել և ձեռք բերել առողջ ֆիզիոլոգիական կազմվածք: Տանը քաշի կորստի համար ֆիթնեսը շատ առավելություններ ունի: Կարիք չկա թողնել ձեր «հարմարավետության գոտին», հաղթահարել կաշկանդվածությունը և հարմարվել մարզասրահի աշխատանքային գրաֆիկին։ Ընդամենը մի փոքր մոտիվացիա և կամքի ուժ է պահանջվում՝ սկսելու աշխատել նոր կերպար ստեղծելու վրա։
Սկսնակների համար մի քանի արդյունավետ ծրագրեր կօգնեն ձեզ ստեղծել լիցքավորման ամենաօպտիմալ սխեման, որը երաշխավորված է դրական արդյունքներ տալու 10-14 օրվա ընթացքում: Կան ընդամենը երկու կանոն՝ բաց մի թողեք մարմնամարզության ոչ մի օր և ուշադիր հաշվարկեք սննդի էներգետիկ արժեքը։ Առանց սննդակարգը կարգավորելու անհնար է նիհարել։ Այրված յուրաքանչյուր կալորիա տասնապատիկ կվերադարձվի, եթե ուտեք քաղցր, օսլա և յուղոտ մթերքներ։ Միայն ռացիոնալ սննդակարգի և սպորտի համադրությունը կհանգեցնի քաշի կայուն նորմալացման։
Ձեզ անհրաժեշտ կլինի շատ քիչ ջանք գործադրել և օրական տրամադրել 15 րոպե ազատ ժամանակ։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում օրգանիզմը ընտելանում է դրան, իսկ մարմնամարզությունը դառնում է չափազանց հաճելի գործընթաց։
- Հիմնական վարժությունը squats-ն է: Աշխատում է մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածների վրա՝ ազդրերի վերին, հետույք: Պայմանով, որ բեռը ճիշտ բաշխված է, squats-ը նաև ամրացնում է մեջքը, որովայնը և ուսերը: Դա անելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքը ամբողջությամբ հենվում է հատակին, իսկ մեջքը մնում է ուղիղ: Կատարեք 25 անգամ երեք մոտեցումներով, նվազագույն ընդմիջումով:
- Պլանկ. Ստամոքսից անհրապույր ծալքերը հեռացնելու, մեջքը բարձրացնելու և ամբողջ կազմվածքը կարճ ժամանակում ձգելու լավագույն միջոցը համարվում է տախտակը: Ստենդը միացնում է հետույքը, կոնքերը, մեջքը, ուսերը և որովայնը: Պլանկ անելու ավանդական եղանակը ստամոքսը ցած պառկելն է՝ հրում դիրքով: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեր արմունկների վրա, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքերի և ուսերի ծայրերը: «Կախեք» այս դիրքում 60-90 վայրկյան: Կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը։ Ծնկների կամ գոտկատեղի հատվածում կռում չկա: Սկսնակները կարող են զգալ մկանների ցնցումներ առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, և դա նորմալ է:
- Ճարպեր այրող մարմնամարզություն – պարանով ցատկ. Յուրաքանչյուր երեխային հայտնի վարժությունը ամրացնում է մկանային կորսետը և նպաստում ճարպերի արագ այրմանը: Քաշի կորստի համար տնային մարզումները պետք է սկսել ցատկապարանով նվազագույն ժամանակով՝ օրական 1-2 րոպե: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, որպեսզի երկու շաբաթ անց կարողանաք հանգիստ ցատկել առնվազն 10 րոպե։
- Որովայնի մկանների զարգացում - ոլորում: Այն լավ է ազդում ուղիղ որովայնի մկանների վրա, որոնք պատասխանատու են բարակ գոտկատեղի և վեց տուփ որովայնի համար: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ամուր հանգստացեք հատակին, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է հատակին: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, որպեսզի զգաք ձեր որովայնը: Կատարեք շրջանաձև՝ 25 անգամ, ընդմիջեք 2-3 րոպե, կրկնեք ևս 2 մոտեցում։
- Ազդրերի վերին հատվածի քանդակը՝ շերտավոր: Լայն ոտքերով squat տարբերակն արդյունավետորեն ամրացնում է ներքին ոտքերը և հետույքը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ոտքերը պետք է հնարավորինս դեպի դուրս թեքվեն, որպեսզի ազդրի ներքին մկանների լարվածությունը լինի առավելագույնը։ Կատարեք squats ուղիղ մեջքով, ստորին մեջքի կամարը պետք է լինի նվազագույն: Սկսեք 10 կրկնությունից 3 սեթում: 5 մոտեցումներում աստիճանաբար հասնել 20 անգամ։
- Աերոբիկ մարմնամարզություն՝ լանգս. Ոտքերից ճարպային կուտակումները հեռացնելու լավագույն քայլերը. Կատարվում է կանգնած, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված: Մեջքը բնականաբար թեքեք մեջքի ստորին հատվածում, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Մի քայլ առաջ կատարեք, ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր երկարացված ոտքին։ Թեքեք այն ծնկի մոտ, որպեսզի սրունքի և ազդրի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին, կրկնեք մյուս ոտքի վրա։ Կատարեք 20-25 կրկնություն 3 սեթում:
- Ազդրի մեծ մկանների ուժեղացում՝ գլյուտալային կամուրջ: Թրեյնինգն ուղղված է գեղեցիկ, ամուր հետույքի զարգացմանը, ինչը հատկապես կարևոր է կանանց համար։ Կոնքի բարձրացումն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած դիրքից՝ ծնկները թեքված: Քաշեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր կոնքերին: Ձեռքերդ դրեք իրանի երկայնքով՝ ափերը ներքև: Սեղմեք ձեր կրունկները հատակին և բարձրացրեք ձեր հետույքը հնարավորինս բարձր: Մեջքը միշտ ուղիղ է, մի փոքր լարված։ Դիրքը ֆիքսեք 2-3 վայրկյան, մարմինն իջեցրեք ներքև՝ առանց կոնքերով հատակին դիպչելու («կախեք»): Կրկնեք 15 անգամ երեք մոտեցումներով:
Դասական ուժային վարժությունը հրումներն են: Մարդկանց մեծամասնությունը ծանոթ է մարզադահլիճից հրումներին: Մինչ օրս այն համարվում է լավագույններից մեկը կրծքավանդակի, ձեռքերի, նախաբազուկների, մեջքի վերին մասի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Կատարվում է ցանկացած տարբերակով՝ պատից, ծնկներից, ստամոքսի վրա պառկած դիրքից։ Դասական հրումներ՝ պառկեք փորի վրա, ափերը դրեք հատակին, ամբողջ զանգվածը տեղափոխեք ձեր ձեռքերին և ուղիղ մեջքով բարձրացրեք մարմինը։ Ցանկալի է սեղմել արմունկները դեպի իրան։ Կրկնեք 10 անգամ երեք մոտեցումներով:- Որովայնի ստորին հատվածը մղելով՝ կողային տախտակ: Ստատիկ վարժությունն արդյունավետ կերպով մղում է իրանի բոլոր մկանները և հատկապես «կույր» գոտիները՝ իրանի կողային հատվածը: Կատարվում է կողքի պառկած դիրքից՝ մարմինը ուղիղ գծով ձգված։ Մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, իսկ մյուսը դրեք ձեր կրծքին: Հենվեք ձեր արմունկին և ոտքի արտաքին հատվածին, բարձրացրեք մարմինը վերև՝ առանց կոնքերը հատակին դիպչելու: Պահեք կողային տախտակը, մինչև ձեր կողմում ջերմություն կամ թեթև այրման սենսացիա հայտնվի: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել յուրաքանչյուր կողմից 30-60 վայրկյան:
- Գեղեցիկ triceps - հակադարձ հրում. Վարժությունն ուղղված է ուսագոտու և թեւատակերի ճարպերն այրելուն։ Կատարում է ցանկացած ամուր հենարանից՝ նստարաններ, աթոռներ: Տեղադրեք հենարանները միմյանց զուգահեռ, ձեր ոտքերի երկարությունից մի փոքր ավելի հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր մեջքը հենարաններից մեկին, ձեր ափերը ետ դարձրեք դրա վրա: Կրունկները դրեք երկրորդ հենարանի վրա։ Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքը՝ ծալելով արմունկները, մինչև ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Նախաբազուկը պետք է լինի հատակին խիստ ուղղահայաց: Կատարեք հրումներ 3 շրջան 10-15 անգամ:
Կարդիո - տանը նիհարելու համար վարժությունների մի շարք
Ինչպես անունն է հուշում, սիրտ քաշի կորստի մարզումները կենտրոնանում են սրտի աշխատանքի, արյան հոսքի և նյութափոխանակության խթանման վրա: Այս սպորտաձևը շատ ինտենսիվ է, սովորաբար դասընթացը կատարվում է կարճ ժամանակահատվածում: Նպատակը մեկն է՝ մեծացնել արյան հոսքը, արագացնել սրտի զարկերը և դրանով իսկ երանգավորել մարմնի երեք կենսական համակարգերը՝ սիրտ-անոթային, շնչառական և մետաբոլիկ:
Այս սպորտաձևը ոչ միայն օգտակար է առողջության համար, այլև կալորիաներ է այրում։ Ուստի խորհուրդ է տրվում բոլոր այն մարդկանց, ովքեր պայքարում են ավելորդ ճարպով գերաճած ուրվագծի թերությունների դեմ։ Քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները ձևավորում և ամրացնում են ամբողջ մարմնի մկանները, որոնք իդեալական են ինչպես մարմնի քաշը կարգավորելու, այնպես էլ պարամետրերը փոխելու համար: Cardio-ն իսկական քանդակագործ է, ով կարող է ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում փոխել ձեր ուրվագիծը դեպի լավը:
Աշխատանքից առաջ պետք է սովորել սիրտ վարելու հիմնական կանոնները։ Պահանջների խստիվ պահպանումը դրական արդյունքի և առողջ ծանրաբեռնվածության բանալին է: Հետեւաբար, ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսել դրանք:
- Կոշիկ – մարզվել տանը միայն սպորտային կոշիկներով: Սպորտային կոշիկները նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը։
- Օգտագործեք սրտի աշխատանքի մոնիտորինգի սարքեր (սրտի հաճախականության մոնիտոր, ֆիթնես թեւնոց): Նրանք կօգնեն ձեզ վերահսկել կալորիաների կորուստը և օպտիմալացնել ձեր աշխատանքը՝ ըստ ձեր անձնական կարիքների: Օրինակ՝ կեսժամյա միջանկյալ դասընթացը այրում է մոտ 350 կկալ։
- Սրտի հաճախականությունը չպետք է գերազանցի 150 զարկ/րոպե: Հակառակ դեպքում սրտի համար օգուտ չի լինի, և սիրտը դառնում է պոտենցիալ վտանգավոր:
- Վարիկոզի դեպքում օգտագործեք հատուկ սպորտային հագուստ (կոմպրեսիոն գուլպա)՝ անոթների բեռը նվազեցնելու համար։ Դադարեք ցատկել:
- Դասը պետք է անցկացվի հաջորդական կարգով. Ամենատարածված տարբերակը 30 վայրկյանն է: աշխատանքի եւ 15 վրկ. հանգիստ. Մեթոդը արագացնում է նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ճարպերն ավելի արագ են անհետանում։
- Մարզումը միշտ սկսվում և ավարտվում է մկանները տաքացնելով: Նախապատրաստական և վերջնական տաքացումը մեծացնում է պլաստիկությունը՝ դրանով իսկ նպաստավոր պայմաններ ստեղծելով մարմնի քանդակ ստեղծելու համար:
- Կարդիոն արդյունավետ չի լինի, քանի դեռ ձեր սննդակարգում փոփոխություններ չեք կատարել:
Բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երկու մեծ խմբի՝ հարվածային ցատկերով և առանց ցատկերի։ Սկսնակների և անոթային կամ հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար առավել հարմար է առանց ցատկելու տարբերակը: Մարմնի խնդրահարույց մասերի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, բայց սրտի արդյունավետությունը մնում է բարձր։
Սիրտ 25 րոպե տանը սկսնակների համար
Դասընթացը բաղկացած է երեք փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է կրկնել 2 անգամ։ Մեկ առաջադրանքի համար հատկացված ժամանակը կես րոպե է, ընդմիջումը 15 վայրկյան: Փուլերի միջև հանգիստը 60-90 վայրկյան է: Առաջին շրջանի վրա աջ ոտքով, երկրորդի վրա՝ ձախով, կատարվում են պարզ վարժություններ: Սկսնակների համար դուք կարող եք կրճատել մոտեցումների քանակը և աշխատանքային ժամանակը: Օրինակ՝ սովորեք 15 րոպե։ երկու փուլով.
Առաջին փուլ.
- ռիթմիկ քայլ՝ սրունքի համընկնմամբ;
- բարձրացնել ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի վրա;
- ինտենսիվ թռիչքներ թեքված ձեռքերով;
- ոտքերի երկարացումներ ստատիկ տախտակից:
Երկրորդ փուլ.
- արագ քայլ կողքից այն կողմ ձեռքերը պարզած;
- բարձրացնելով ծնկից թեքված ոտքը դեպի կրծքավանդակը;
- Ցածր հարվածային համադրություն պլանկ, հրում և ցատկ (burpee):
Երրորդ շրջան.
- «սահուկորդ»;
- վարժություն «սպրինտեր»;
- ոտքերի առաջ և հետընթաց թռիչքներ;
- գնալով տախտակի դիրքի, թեքվելով առաջ:
Կարդիո ցատկով 25 րոպե
Հարմար է սկսնակների և փորձառու մարդկանց համար, ովքեր հակացուցված չեն հարվածային ցատկումներում: Գործողության սկզբունքը տարբեր է՝ 2 փուլ՝ 2 մոտեցում, յուրաքանչյուր դիրքը 30 վայրկյան 15 վայրկյան ընդմիջումով, մոտեցումների միջև՝ 60 վայրկյան հանգիստ։
Առաջին փուլ.
- ցատկել տեղում՝ ոտքերով և ձեռքերով տարածված;
- վազում տեղում;
- ցատկել squats;
- arm lunges (բռնցքամարտ);
- ոտքի երկարացումներ տախտակի մեջ ցատկով;
- վազում հորիզոնական;
- վազում է սրունքը բռնած.
Երկրորդ փուլ.
- ցատկել plie squats-ով;
- «սահուկորդ»;
- ոտքը ցատկելով դեպի կողմը;
- «մկրատ» կանգնած դիրքում;
- Կողային ցատկեր;
- վազելով դեպի կողքերը երեք քայլով կծկվելով:
Անկախ դժվարության մակարդակից, կարդիո մարզումների հիմնական նպատակը հատկացված 30 վայրկյանում հնարավորինս շատ շարժումներ կատարելն է։ Տեմպը լիովին որոշում է ֆիզիկական աշխատանքի արդյունավետությունը և արդյունքում կրճատում է ցանկալի արդյունք ստանալու ժամանակը։
Ճարպերն այրելու համար սրտային վարժությունների տեսակները
Չնայած բացարձակապես բոլոր սրտային մարզումների առավելություններին, կան որոշակի տեսակի վարժություններ, որոնք առավել հարմար են ճարպերն այրելու համար: Օրինակ, եթե նպատակը 2-3 ամսում 10 կգ ավելորդ քաշից ազատվելն է, ապա նպատակահարմար է ուսուցման ծրագրում ներառել ծանրաբեռնվածության ամենաարդյունավետ տեսակները.
- Քայլում. Իդեալական է որպես նախապատրաստական քայլ ավելի լուրջ մարզումների, ինչպես նաև սկսնակների և ախտորոշված գիրություն ունեցող մարդկանց համար: Սրտային քայլքի հայեցակարգը ներառում է կանոնավոր զբոսանքներ փողոցով, վարժություններ վազքուղու վրա, ինչպես նաև հայտնի սկանդինավյան քայլք: Չափավոր տեմպերով մեկ ժամ մարզվելն այրում է մոտ 400 կկալ։ Թերությունները ներառում են քաշի կորստի ցածր տեմպ և կարճաժամկետ ազդեցություն նյութափոխանակության համակարգի վրա: Արագացված նյութափոխանակությունը տեւում է 1-2 ժամ՝ չափավոր տեմպերով քայլելուց հետո։
- Վազում. Հիանալի տարբերակ կալորիաներն արագ այրելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար։ Լրացուցիչ օգուտը ոտքի մկանների ուժեղացումն է։ Հարմար չէ գեր մարդկանց, ինչպես նաև սրտանոթային և հոդերի հիվանդություններով տառապողների համար։ Մեկ ժամ վազքը այրում է 600 կկալ։ Մարզումները հեշտացնելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում փոխարինել վազքը հարմարավետ ռեժիմով քայլելով: Օրինակ՝ 120 վայրկյան վազել և 60 վայրկյան քայլել։ Ամեն օր կրճատեք միջակայքը 60 վայրկյանով, որպեսզի հասնեք ստանդարտ ծրագրի՝ կայուն վազում միջին տեմպերով շաբաթական 3 անգամ կես ժամ տևողությամբ: Սրտի հաճախականության աճը նորմայի 85%-ից ոչ ավելի է:
- Հեծանիվ. Իդեալական է սկսնակների և փորձառու մարզիկների համար՝ հոդերի վրա ցածր ծանրաբեռնվածության պատճառով: Մարզումների ժամանակ ոտքի մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ։ Հեծանվավազքը թույլ է տալիս արագ կորցնել ճարպը: Սովորական հեծանիվով կամ մարզական հեծանիվով 60 րոպե քայլելը այրում է 600 կկալ։ Դասական ծրագիր - հաճախականություն շաբաթական 3 անգամ 45 րոպե, սրտի հաճախականությամբ 85% նորմալ:
- Դահուկային սպորտ (էլիպսաձեւ մարզիչ). Աշխատանքի մեջ ներառված են ոտքերը, ինչը թույլ է տալիս հնարավորինս արդյունավետ կերպով շտկել կազմվածքի թերությունները։ Միևնույն ժամանակ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է, ինչը թույլ է տալիս ծրագիրը օգտագործել ոսկրային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ (իհարկե, ցածր բեռի ինտենսիվությամբ): 1 ժամ վարժությունն այրում է 600 կալորիա։ Ծրագիր՝ պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական 3 անգամ, սրտի հաճախականությամբ 70-80%: Տևողությունը 45 րոպե (կարելի է կրճատվել մինչև կես ժամ):
Թիավարման մեքենա. Արագ նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը. 60 րոպեն այրում է մոտավորապես 850 կկալ, ինչը գրեթե 1,5 անգամ ավելի է, քան վազելը: Բայց սիմուլյատորի վրա մարզվելու հիմնական առավելությունը մկանների գրեթե բոլոր խմբերի ընդգրկումն է: Ոտքերը, մեջքը, որովայնը և ձեռքերը մղված են: Թերություններից կարելի է նշել, որ տնային մարզադահլիճներում միշտ չէ, որ թիավարման մեքենան հասանելի է։ Սա հազվադեպ չէ, բայց դուք ստիպված կլինեք փնտրել այն: Ծրագիրը՝ հաճախականությունը շաբաթական 3 անգամ կես ժամ 70-80% սրտի հաճախականությամբ։- Լող. Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի ունիվերսալ միջոց բոլոր կատեգորիաների մարդկանց համար։ Հարմար է սկսնակների, փորձառու մարզիկների և տարեցների համար: Լողը հիվանդությունների (բացի վարակիչներից) սահմանափակումներ չունի։ Կարդիոն առավելագույն ազդեցություն է ունենում մարզչի հետ անհատական պարապմունքների ժամանակ: Լողի տարբեր ոճերի, տեմպերի և ծանրաբեռնվածության ժամանակի փոփոխությունը զարմանալի արդյունքներ է տալիս: Բայց նույնիսկ լողավազան ինքնուրույն այցը կամ բնական ջրամբարներում լողալն իր պտուղները կտա, պայմանով, որ շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ մեկժամյա ուսուցման ծրագիրն ավարտվի:
- Անցնել պարան. Ճարպերից ազատվելու ամենապարզ, մատչելի և արդյունավետ միջոցը սովորական պարանով ցատկելն է։ 60 րոպե վարժությունում այրվում է ավելի քան 1000 կկալ։ Առավելություններից կարելի է նշել ուսագոտու, սրունքների և ձեռքերի ներքին հատվածի լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը (եթե ցատկապարանը ճիշտ դիրքում է): Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը մանկուց ծանոթ են ցատկապարանին, ճարպերի այրման այս տեսակը համարվում է ամենադժվարը։ Հարվածային ցատկը մեծ սթրես է դնում ձեր հոդերի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Քաշի կորստի համար սրտային վարժությունները ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե հետևեք մի շարք պարզ առաջարկությունների.
- Բեռները պետք է լինեն իրագործելի։ Այսինքն՝ ավելի լավ է, որ սկսնակները սկսեն ամենապարզ ծրագրերից, իսկ փորձառու մարզիկները հավատարիմ մնան մարզումների խիստ ժամկետներին՝ առանց իրենց ուժասպառության հասցնելու: Քանի որ մարմինը հարմարվում է կանոնավոր բեռներին, ավելացրեք դասերի տևողությունը և ավելացրեք առաջադրանքների բարդությունը:
- Արգելվում է սրտի ռիթմի առավելագույն հաճախականությունից բարձր մարզվելը: Սրտի ինտենսիվությունը ուղղակիորեն ազդում է արդյունքների վրա: Բայց միևնույն ժամանակ դուք չեք կարող անցնել սրտի անհատական հաճախականության սահմաններից: Ցուցանիշի հաշվարկը պարզ է՝ 220 մինուս տարիքը։ Օրինակ՝ 40 տարեկան առողջ մարդու համար սրտի զարկը րոպեում կկազմի 180 զարկ՝ սա սահմանն է։ Եթե դուք անցնեք դրա վրա, ապա վնասվածքի վտանգը մեծանում է յուրաքանչյուր «լրացուցիչ» սրտի զարկերի հետ:
- Ավելորդ քաշը ձեզ առողջությունից զրկելու պատճառ չէ։ Քաշի կորստի համար տանը մարզվելը չպետք է տևի 1 ժամից ավելի։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են այս ժամանակը ավելացնել ևս 15 րոպեով։
- Դասերը պետք է կանոնավոր լինեն։ Ինչպես խիստ դիետաների դեպքում խորհուրդ է տրվում ուտել խստորեն սահմանված ժամերին, այնպես էլ ավելի լավ է որոշակի օրերին սիրտ անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
- Ներդրեք բավարար քանակությամբ ջուր ձեր սննդակարգում: Սրտի մարզումները ծանր են և օրգանիզմից հեռացնում են ջուրը: Պաշարների համալրումը պարտադիր է: Միշտ պետք է խմել ծարավի առաջին նշանների ի հայտ գալուն պես։ Մասնագետները լակոնիկ խորհուրդ են տալիս ջրի քանակի վերաբերյալ՝ ըստ օրգանիզմի կարիքների: Ինչ վերաբերում է ընդունման եղանակին, ապա ավելի լավ է խմել հաճախակի՝ փոքր կումերով։
Կալորիականության հաշվիչ՝ ճիշտ սնվելու հեշտ անցման համար
Ճիշտ սնունդը տնային մարզումների անբաժանելի մասն է: Առողջ սնվելու սովորույթների ձևավորումը դառնում է մարմնի առողջ ֆունկցիոնալության և նորմալ քաշի բանալին: Ավելին, հավասարակշռված սննդակարգն օգնում է կանխել մի շարք հիվանդություններ։
Ճիշտ սնունդը հիմնված է երեք պարզ սկզբունքների վրա՝ չափավորություն, բազմազանություն, հավասարակշռություն: Այլ կերպ ասած, անհրաժեշտ է պահպանել կալորիաների օգտագործման անհատական օրինաչափությունը, որը կախված է սեռից, տարիքից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից։ Օրական սննդակարգում ընդհանուր քանակի բաշխումը հետևյալն է.
- 50-55% - ածխաջրեր (1 գ = 4 կկալ);
- 30-35% - ճարպեր (1 գ = 9 կկալ);
- 10-15% - սպիտակուցներ (1 գ = 4 կկալ):
Պետք է հասկանալ, որ ոչ մի ապրանք ամբողջությամբ չի պարունակում օրգանիզմի համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը։ Հետևաբար, չկա «վատ» սնունդ, կա միայն վատ ուտելու սովորություններ։ Սննդային հավասարակշռությունն ու հաճույքը համատեղելու համար անհրաժեշտ է դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը, սակայն առողջ «դոզաններին» համապատասխան։
Ճիշտ սնվելու կանոնները բավականին պարզ են.
- չափավոր նվազեցնել կալորիականության ընդունումը;
- մի բաց թողեք սնունդը, հատկապես նախաճաշը;
- խուսափեք խորտիկներից հիմնական կերակուրների միջև;
- լիովին հրաժարվել քաղցր ըմպելիքներից;
- սահմանափակել կամ ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից, թույլատրվում է ոչ ավելի, քան 150 մլ կարմիր գինի.
- զգուշացեք թաքնված ճարպերից, որոնք մեծ քանակությամբ առկա են տապակած մթերքներում, պատրաստի կիսաֆաբրիկատներում, հացաբուլկեղենում, շոկոլադում, տորթերում, պաղպաղակում և այլն։
- ուտել բանջարեղեն ցանկացած ձևով, սահմանափակել մրգերը օրական երկու մրգով:
Նիհարելու կանոններին և տնային վարժություններին հետևելը արագ կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի։ Հարմար առցանց գործիքը կօգնի ձեզ լուծել կալորիաների հաշվարկման խնդիրը՝ պատրաստի կերակուրների կալորիականության հաշվիչ:
Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկ
Օրգանիզմի էներգիայի օրական կարիքները հաշվարկվում են ավտոմատ կերպով։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մուտքագրել ստանդարտ տվյալները.
- մարմնի քաշը կիլոգրամներով;
- բարձրությունը սանտիմետրերով;
- սեռ;
- տարիքը;
- ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը (սյունակում ընտրեք համապատասխան տարբերակը):
Արդյունքը կօգնի ձեզ հավասարակշռել ձեր սննդակարգն այնպես, որ կարողանաք խելամտորեն նիհարել և երկար տարիներ պահպանել կայուն քաշը։ Միևնույն ժամանակ, բացարձակապես պարտադիր չէ հրաժարվել ձեր սիրելի մթերքներից և անցնել բացառապես բուսական ծագման մթերքներին։ Հիմնական բանը այն է, որ ճաշատեսակների կալորիականությունը չի գերազանցում օրական թույլատրելի արժեքը: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ստեղծել բազմազան, համեղ և առողջ մենյու:
Կալորիաների օպտիմալ քանակությունը որոշելու համար հաշվիչը օգտագործում է Mifflin-San Jeor բանաձևը: Հավասարումը ճշգրիտ հաշվարկում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BMR) կամ հանգստի ժամանակ պահանջվող օրական էներգիայի պահանջարկը: Ստացված արդյունքը հիմք է դառնում կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու առաջարկությունների համար։ Առցանց հաշվարկի առավելությունները կարելի է գնահատել գործիքն օգտագործելուց ընդամենը մեկ օր հետո.
- ակնթարթային արդյունքներ;
- առաջարկություններ սննդային ուղղման համար - երեք տարբերակ բնական, արագ և շտապ քաշի կորստի համար.
- հաշվարկը կատարվում է անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար՝ առանց ունիվերսալության կամ միջին ցուցանիշների.
- կազմվածքին վերադառնալու գործընթացը տեղի է ունենում առողջության համար անվտանգ եղանակով:
Տանը նիհարելու հեշտ, բայց արդյունավետ վարժությունները՝ զուգորդված ճիշտ սննդակարգի հետ, որը հիմնված է առցանց կալորիաների հաշվիչի վրա, երաշխավորված է դրական արդյունք տալու: Օգտագործեք ժամանակակից գործիքներ ձեր նպատակներին հասնելու համար: